AUMENTO DE GLUTEOS CON RUTINAS FACILES Y EFECTIVAS

Si quieres poseer unas nalgas prominentes y redondeadas, no es obligatorio someterse a una lacerante y dolorosa cirugía para rellenarlo de silicona o de grasa. Afortunadamente hay rutinas que nos permiten el aumento de glúteos de forma efectiva.

Hoy he preparado unos ejercicios que harán crecer tus nalgas haciéndolos ver más firme y atractivo. Lo único que te pido para lograr alcanzar tu meta es que lo hagas a diario sin rendirte.

Anda, anímate, solo será de 20 a 30 minutos diarios para crear una cola perfecta y causante de envidia.

Estos Son Las Claves Para Agrandar Tus Glúteos.

Bien, no está demás insistir que estos ejercicios para aumentar tus posaderas serán efectivas si tú realmente le pones empeño y disciplina y, realizando todos los días, o al menos 6 días y un día de descanso. Recuerda, si no estás dispuesta a poner de tu parte no lograrás resultado. Luego no te quejes eh...!

Bien, antes de iniciar cualquier rutina es esencial realizar un precalentamiento, y estires los músculos que vas a trabajar.  Para estirar los músculos de las nalgas debes sentarte en un colchoneta con una pierna delante y la otra atrás. La pierna de delante debe estar flexionada, mientras la de atrás estirada con la rodilla sobre el suelo. En esta postura coge el pie de la pierna que permanece atrás y lo elevas lo más que puedas, nuestra intención será hacer tocar el glúteo.

Sostenga esa postura durante 30 segundos, luego cambia de pierna y repita el ejercicio. Cuando culmines, vuelve a estirar cada pierna durante 30 segundos más.

Bien, ahora podemos empezar con la rutina, que iniciará con los ejercicios más suaves  irá aumentando la intensidad progresivamente. Así que respeta el orden de estas rutinas para mejor desempeño.

1.- PUENTE DE CADERA:

Recuéstate boca arriba, con los pies sobre el piso y las piernas flexionadas. Ahora estira los brazos hacia arriba y eleva la cadera, haciendo fuerza con los glúteos para sentir bien tu desempeño, sostén esa postura unos 3 segundos, baja y repite unas cuarenta veces.

2.- PUENTE DE CADERA CON PIERNA ELEVADA:

El nombre mismo lo dice, es igual al otro, la variación es que debes levantar una pierna mientras lo realizas. La otra pierna se mantiene flexionada cuando levantas la cadera. Esto también repite cuarenta veces, cambiando de pierna cada 10 repeticiones.

3.- EXTENSIONES DE CADERA: 

Ponte en la postura de cuatro, en otras palabras como si vas a gatear como un bebé. Palmas y rodillas firmes sobre el piso. En esta posición, debes elevar una pierna a la vez hacia atrás. Como si estuvieras pateando, pero hacia atrás, pero trata de elevar la pierna lo más alto que puedas, sostén esta postura unos 4 segundos, baja y repite unas veinte veces. Realiza dos series de veinte repeticiones con cada pierna. 

4.- ELEVACIÓN DE CADERA CON BANCA:

Para realizar este ejercicios tendrás que conseguirte una banca donde puedas apoyar bien los brazos y codos en ella. Ubícate de espalda sobre la banca, apoyando solamente los brazos y sosteniendo las piernas flexionadas. En esta postura, levanta la cadera, apretando siempre los glúteos. Luego baja a la posición inicial, y repite nuevamente cuarenta veces.

5.- SENTADILLAS CON PESO:

Para empezar puedes realizar este ejercicio con una barra con 2 kilos de cada lado, o por otra parte puedes sostener unas mancuernas de ese mismo peso en cada mano. Realiza cuarenta sentadillas el primer día, y ve aumentar la intensidad y el peso cuando percibas que tu cuerpo puede dar más. 

Bien, para terminar la rutina, realiza nuevamente un buen estiramiento de toda la zona, incluyendo también los músculos de las nalgas. Esto hará que al día siguiente los músculos no se sientan cansados y adoloridos. No te asustes si sientas molestias en los músculos, eso simplemente es por falta de práctica. La constancia poco a poco hará que te acostumbres. No olvides ser constante con estos ejercicios para aumentar los glúteos y, así verás los resultados.

Finalmente, la alimentación es muy importante, deja ya de una vez por todas de consumir comidas chatarras, bebidas azucaradas. Consume alimentos adecuados para agrandar esas nalgas, sigue un plan de alimentación adecuada. 

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PROGRESION HIP LIFT PARA TONIFICAR GLÚTEOS - VIDEO

Esta es una manera impresionante para aliviar la tensión en su espalda baja y trabajar tu trasero al mismo tiempo. (Una colchoneta hará que tu cola esté cómoda).

Ten en cuenta que si quieres tener unas glúteos grandes, firmes y hermosos debes disciplinarte con estos ejercicios. Te aseguro que vale la pena, además de belleza te brindará buena salud. 

Haz de la siguiente manera, o simplemente observa el vídeo con mucha atención.

# Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. 

# Levante las caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante 1 cuenta, y luego baja la espalda hacia abajo. 

# Repita los ascensos de la cadera durante 60 segundos, apretando los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior del rango de movimiento.
Tenga cuidado de no arquear demasiado la columna vertebral. 

# Para hacer este ejercicio más difícil, extender una pierna en la parte superior del ascensor. Mantenga los muslos paralelos y mantenga la posición elevada durante unos 5 segundos y luego baja la pierna y enseguida tus caderas. Repite, levanta tus caderas, luego levanta una sola pierna por 5 segundo, baja la pierna y luego tus caderas. Repita este ejercicio durante 30 segundos; cambia de lado y haz otros 30 segundos en la otra pierna. Descarga AQUÍ Glúteos de Escándalo.

EJERCICIOS CLAVES PARA GLÚTEOS Y PIERNAS SIN SALIR DE CASA

Actividades necesarias para la supervivencia, que acaparan el día y reducen el tiempo libre. El trabajo, el estudio y las labores del hogar, requieren la mayor inversión en horas y nos alejan del ejercicio y del cuidado personal por semanas, meses y hasta años. 

Esa triste realidad que enfrentan millones de personas en el mundo, que cumplen jornadas extenuantes sentadas frente al computador, en la calle, en espacios cerrados o en las aulas de clase, disminuye la capacidad de reacción del cuerpo, resta movilidad a las articulaciones y contrae los músculos más importantes para el funcionamiento físico.

Cada quien tiene la solución a su alcance, y el hogar es un escenario alternativo para mantener una rutina que ayude al cuerpo recuperar su actividad y buen estado.

Diana Moreno, entrenadora física profesional de la Universidad Pedagógica de Colombia, recomienda en casa realizar varios ejercicios con la ayuda de balones, bandas o incluso con el peso corporal. Movimientos como elevaciones posteriores para glúteos, flexiones de codo, abdominales y sentadillas, entre otros, son apropiados para cuidar el cuerpo en general, especialmente los músculos posturales, como la espalda baja o zona lumbar, algunas de las áreas más afectadas por el quehacer diario.

La experta en acondicionamiento corporal, que durante ocho años a trabajado con modelos, actores y reinas de belleza, asegura que este tipo de trabajos requiere, un periodo de adaptación, que puede durar entre dos o tres semanas con baja intensidad. Por ejemplo, realizar dos o tres ejercicios de  ocho o doce repeticiones por tres series o vueltas.

Todos pueden realizar estas actividades en casa de acuerdo a la edad, el peso y la condición fisica. Aunque si está a su alcance, haga ejercicios aerobicos de bajo o medio impacto, que son apropiados para todas las etapas de la vida. 

Las máquinas de gimnasio son otra salida para cuidar su bienestar fisico y salud. Para los que eligen esta opción Diana Moreno nos brinda algunas recomendaciones que nos evitarán lesiones por mal calentamiento o por exceso de entrenamiento. 

1.- Calentar Muy Bien Los Músculos y Articulaciones. Primero realizas actividad general como 10 minutos en la caminadora a paso suave y si es en casa un trote suave. Luego hacer movilidad articular (rotaciones suaves de las articulaciones)

2.- Realizar cada ejercicio orientado y con la técnica correcta, (ángulos adecuados, movimientos controlados y lentos). No hacer impulsos y rebotes. 

3.- La rutina debe tener una duración que determina la capacidad genética de cada persona. Lo ideal es 45 minutos a mediana intensidad, 4 veces por semana.

4.- Mantener una dieta balanceada, rica en proteínas, carbohidratos, fibras, frutas, verduras e hidratarse. 

Tomen estos consejos antes de realizar cualquier actividad física. Bien, espero les sea de ayuda este artículo hasta pronto. No dudes en visitar ESTA PÁGINA si te interesa saber más sobre aumento de glúteos.

EJERCICIOS PARA TONIFICAR GLÚTEOS, PIERNAS, ABDOMEN CON SUSPENSIÓN...

Si te encanta realizar deporte y no tienes el tiempo suficiente para ir al gimnasio, el TRX es la solución que estabas buscando ya que lo indicado es hacerlo dos veces por semana con un día de por medio.

Trabajar con nuestro peso corporal, como es el caso del entrenamiento de suspensión con TRX, nos permite aumentar nuestra fuerza y resistencia muscular; así como tonificar todo nuestro cuerpo. Si esto te queda corto, siempre puedes utilizar muñequeras o tobilleras con peso para aumentar la dificultad. 

De hecho se puede combinar con otros ejercicios en una rutina alternando TRX, con algún ejercicio de cardio como correr alrededor o saltar cuerda o marchar en el lugar.

A continuación una rutina de ejercicios con las que puedas empezar a entrenar:

1.- PUSH UPS:

Inicia en una posición inclinada con tus abdominales y glúteos activados y espalda firme. Los brazos extendidos inhalas y los flexionas lentamente controlando y exhalas estirándolos regresando a su posición inicial. Entre más inclinado se encuentre el cuerpo más difícil es. Haz 3 series de 12 repeticiones.

2.- BICEPS:

Con la piernas, glúteos y abdominales firmes inicias con los brazos extendidos, inhalas, y al flexionar el codo exhalas, mantén el pecho abierto y los hombros hacia atrás y abajo. Haz 3 series de 12 repeticiones.

3.- ABDOMINALES CON RODILLA ALTERNADA:

Con las manos en el suelo, colocas los pies en los agarres del TRX y flexionas las rodillas alternando hacia el pecho, contrayendo los abdominales. Debes mantener la espalda y los abdomen firmes. Haz 3 series de 30 repeticiones.(15 de cada pierna).

4.- GLÚTEOS Y PIERNAS:

Inicia con los codos ligeramente flexionados y el cuerpo un poco inclinado hacia atrás, elevas una rodilla y con la pierna que quede extendida, realizas el ejercicio flexionando y extendiendo la rodilla. La idea es bajar hasta hacer una flexión de 90 grados con la pierna y subiendo contrayendo el glúteo. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna. 

El tiempo puede ser 30" a 45" o una hora, dependiendo de la resistencia y tiempo para practicarlo. En donde una hora es para avanzados. También puedes series de ejercicios en 3 sets de 12 a 15 repeticiones o de 20 a 25. 

Ten los glúteos más grandes y sexies como las brasileñas con: GLUTEOS DE INFARTO.