EJERCICIOS PARA FORTALECER LAS PIERNAS ADECUADAMENTE

Las piernas son importantes, porque en ellas se encuentran los paquetes musculares más grandes del cuerpo y, por lo tanto, poseen mayor grasa corporal. Fortalecerlas ayuda a tener mayor flexibilidad y una mejor apariencia estética. Al hacer ejercicios para las piernas fortalecemos y aumentamos la masa muscular de los glúteos, es un trabajo 2 en 1. 

Por ello, te dejamos ejercicios básicos para fortalecer las piernas desde la comodidad de tu casa o en un gyn:

1.- SENTADILLAS: (Tres series de 15 repeticiones)

De pie con las piernas separadas, mantén tu espalda erguida y extiende los brazos hacia adelante (a la altura de los hombros) y flexiona las rodillas llevando la cadera hacia atrás sin perder la postura del cuerpo. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio. 

2.- LUNGES: (Tres series de 15 repeticiones)

Sobre una plataforma colocar un pie adelante y otro atrás. Flexionar la rodilla de atrás hacia abajo, de tal manera que al descender ambas piernas formen un ángulo de 90 grados (ver figura). Elévate y repite la serie. No olvides intercalar la posición de las piernas.

3.- LEG EXTENSIÓN: (Tres series de 15 repeticiones)

Ideal para trabajar el músculo cuádricept, donde se encuentra la mayor masa corporal. Este ejercicio se realiza en una máquina donde debes sentarte, descansar la espalda de forma erguida y colocar el pie de debajo de unas pesas para levantarlas una y otra vez. Estos son los ejercicios adecuados para tonificar las piernas.

IMPORTANTE: 

Si trabajas los paquetes musculares más grandes del cuerpo -como las piernas- existe un gasto calórico al nivel corporal. Es decir, que también quemarás grasa de otras partes del cuerpo.

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PROGRESION HIP LIFT PARA TONIFICAR GLÚTEOS - VIDEO

Esta es una manera impresionante para aliviar la tensión en su espalda baja y trabajar tu trasero al mismo tiempo. (Una colchoneta hará que tu cola esté cómoda).

Ten en cuenta que si quieres tener unas glúteos grandes, firmes y hermosos debes disciplinarte con estos ejercicios. Te aseguro que vale la pena, además de belleza te brindará buena salud. 

Haz de la siguiente manera, o simplemente observa el vídeo con mucha atención.

# Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. 

# Levante las caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante 1 cuenta, y luego baja la espalda hacia abajo. 

# Repita los ascensos de la cadera durante 60 segundos, apretando los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior del rango de movimiento.
Tenga cuidado de no arquear demasiado la columna vertebral. 

# Para hacer este ejercicio más difícil, extender una pierna en la parte superior del ascensor. Mantenga los muslos paralelos y mantenga la posición elevada durante unos 5 segundos y luego baja la pierna y enseguida tus caderas. Repite, levanta tus caderas, luego levanta una sola pierna por 5 segundo, baja la pierna y luego tus caderas. Repita este ejercicio durante 30 segundos; cambia de lado y haz otros 30 segundos en la otra pierna. Descarga AQUÍ Glúteos de Escándalo.

EJERCICIOS PARA TONIFICAR GLÚTEOS, PIERNAS, ABDOMEN CON SUSPENSIÓN...

Si te encanta realizar deporte y no tienes el tiempo suficiente para ir al gimnasio, el TRX es la solución que estabas buscando ya que lo indicado es hacerlo dos veces por semana con un día de por medio.

Trabajar con nuestro peso corporal, como es el caso del entrenamiento de suspensión con TRX, nos permite aumentar nuestra fuerza y resistencia muscular; así como tonificar todo nuestro cuerpo. Si esto te queda corto, siempre puedes utilizar muñequeras o tobilleras con peso para aumentar la dificultad. 

De hecho se puede combinar con otros ejercicios en una rutina alternando TRX, con algún ejercicio de cardio como correr alrededor o saltar cuerda o marchar en el lugar.

A continuación una rutina de ejercicios con las que puedas empezar a entrenar:

1.- PUSH UPS:

Inicia en una posición inclinada con tus abdominales y glúteos activados y espalda firme. Los brazos extendidos inhalas y los flexionas lentamente controlando y exhalas estirándolos regresando a su posición inicial. Entre más inclinado se encuentre el cuerpo más difícil es. Haz 3 series de 12 repeticiones.

2.- BICEPS:

Con la piernas, glúteos y abdominales firmes inicias con los brazos extendidos, inhalas, y al flexionar el codo exhalas, mantén el pecho abierto y los hombros hacia atrás y abajo. Haz 3 series de 12 repeticiones.

3.- ABDOMINALES CON RODILLA ALTERNADA:

Con las manos en el suelo, colocas los pies en los agarres del TRX y flexionas las rodillas alternando hacia el pecho, contrayendo los abdominales. Debes mantener la espalda y los abdomen firmes. Haz 3 series de 30 repeticiones.(15 de cada pierna).

4.- GLÚTEOS Y PIERNAS:

Inicia con los codos ligeramente flexionados y el cuerpo un poco inclinado hacia atrás, elevas una rodilla y con la pierna que quede extendida, realizas el ejercicio flexionando y extendiendo la rodilla. La idea es bajar hasta hacer una flexión de 90 grados con la pierna y subiendo contrayendo el glúteo. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna. 

El tiempo puede ser 30" a 45" o una hora, dependiendo de la resistencia y tiempo para practicarlo. En donde una hora es para avanzados. También puedes series de ejercicios en 3 sets de 12 a 15 repeticiones o de 20 a 25. 

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