Hoy he preparado unos ejercicios que harán crecer tus nalgas haciéndolos ver más firme y atractivo. Lo único que te pido para lograr alcanzar tu meta es que lo hagas a diario sin rendirte.
Anda, anímate, solo será de 20 a 30 minutos diarios para crear una cola perfecta y causante de envidia.
Estos Son Las Claves Para Agrandar Tus Glúteos.
Bien, no está demás insistir que estos ejercicios para aumentar tus posaderas serán efectivas si tú realmente le pones empeño y disciplina y, realizando todos los días, o al menos 6 días y un día de descanso. Recuerda, si no estás dispuesta a poner de tu parte no lograrás resultado. Luego no te quejes eh...!
Bien, antes de iniciar cualquier rutina es esencial realizar un precalentamiento, y estires los músculos que vas a trabajar. Para estirar los músculos de las nalgas debes sentarte en un colchoneta con una pierna delante y la otra atrás. La pierna de delante debe estar flexionada, mientras la de atrás estirada con la rodilla sobre el suelo. En esta postura coge el pie de la pierna que permanece atrás y lo elevas lo más que puedas, nuestra intención será hacer tocar el glúteo.
Sostenga esa postura durante 30 segundos, luego cambia de pierna y repita el ejercicio. Cuando culmines, vuelve a estirar cada pierna durante 30 segundos más.
Bien, ahora podemos empezar con la rutina, que iniciará con los ejercicios más suaves irá aumentando la intensidad progresivamente. Así que respeta el orden de estas rutinas para mejor desempeño.
1.- PUENTE DE CADERA:
Recuéstate boca arriba, con los pies sobre el piso y las piernas flexionadas. Ahora estira los brazos hacia arriba y eleva la cadera, haciendo fuerza con los glúteos para sentir bien tu desempeño, sostén esa postura unos 3 segundos, baja y repite unas cuarenta veces.
2.- PUENTE DE CADERA CON PIERNA ELEVADA:
El nombre mismo lo dice, es igual al otro, la variación es que debes levantar una pierna mientras lo realizas. La otra pierna se mantiene flexionada cuando levantas la cadera. Esto también repite cuarenta veces, cambiando de pierna cada 10 repeticiones.
3.- EXTENSIONES DE CADERA:
Ponte en la postura de cuatro, en otras palabras como si vas a gatear como un bebé. Palmas y rodillas firmes sobre el piso. En esta posición, debes elevar una pierna a la vez hacia atrás. Como si estuvieras pateando, pero hacia atrás, pero trata de elevar la pierna lo más alto que puedas, sostén esta postura unos 4 segundos, baja y repite unas veinte veces. Realiza dos series de veinte repeticiones con cada pierna.
4.- ELEVACIÓN DE CADERA CON BANCA:
Para realizar este ejercicios tendrás que conseguirte una banca donde puedas apoyar bien los brazos y codos en ella. Ubícate de espalda sobre la banca, apoyando solamente los brazos y sosteniendo las piernas flexionadas. En esta postura, levanta la cadera, apretando siempre los glúteos. Luego baja a la posición inicial, y repite nuevamente cuarenta veces.
5.- SENTADILLAS CON PESO:
Para empezar puedes realizar este ejercicio con una barra con 2 kilos de cada lado, o por otra parte puedes sostener unas mancuernas de ese mismo peso en cada mano. Realiza cuarenta sentadillas el primer día, y ve aumentar la intensidad y el peso cuando percibas que tu cuerpo puede dar más.
Bien, para terminar la rutina, realiza nuevamente un buen estiramiento de toda la zona, incluyendo también los músculos de las nalgas. Esto hará que al día siguiente los músculos no se sientan cansados y adoloridos. No te asustes si sientas molestias en los músculos, eso simplemente es por falta de práctica. La constancia poco a poco hará que te acostumbres. No olvides ser constante con estos ejercicios para aumentar los glúteos y, así verás los resultados.
Finalmente, la alimentación es muy importante, deja ya de una vez por todas de consumir comidas chatarras, bebidas azucaradas. Consume alimentos adecuados para agrandar esas nalgas, sigue un plan de alimentación adecuada.
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