El área de los glúteos es una de las partes más atractivas en la mujer. Todas se preocupan por estar al día en esa zona muscular. Para lograr los resultados deseados, debemos entrenar al menos una hora al día y combinarlo con una buena nutrición.
Correr en una trotadora o al aire libre es el mejor ejercicio aeróbico para
perder grasa. A muchas mujeres no les gusta correr, pues en ese caso deben sustituir la corrida por ejercicios aeróbicas, tales como la cuica, o bicicleta estacionaria.
Las mujeres pierden menos grasa durante el ejercicio que el hombre, porque estas tienen menos masa muscular.. Un entretenimiento intenso crea músculos y elimina grasa corporal, obviamente la nutrición es indispensable para lograrlo. Cuando se trata de ejercicios, la mente y el cuerpo van de la mano, teniendo, necesariamente que concentrarnos y dar lo mejor de nosotros en cada “set” y en cada repetición.
Para fortalecer los glúteos es importante enfocarse y ponerse una meta para lograr nuestro objetivo.
Ejercicios Para Aumentar Nalgas:
Entrenamiento: Este consiste en la utilización de pesas 3 veces por semana; estiramiento cada vez que entrenas; aeróbicos 5 veces por semana; intérvalos de cuica 3 veces por semana.
Comience un set de 10 repeticiones para cada ejercicio con pesas y vaya aumentando a 3 sets. Para los aeróbicos, empiece con 10 a 15 minutos caminando y aumente hasta 30 a 45 minutos.
LUNES, JUEVES Y SÁBADO:
Realice una secuencia de los siguientes ejercicios, acompañado del uso de pesas.
- Squats (3 sets de 10 repeticiones)
- Sumo Squats (3 sets de 10 repeticiones)
- Step-ups (3 sets de 10 repeticiones)
- Lunges (3 sets de 10 repeticiones, alternando ambas piernas)
- Heel-Kick backs (3 sets de 10 repeticiones)
MARTES:
Aeróbicos: De 45 a 60 minutos, corriendo o en la trotadora, combinado con intérvalos de cuica. Haga 20 sets de 1 minuto cada uno. Salte cuica rápido y mantenga el ritmo durante cada sets. Principiantes deben comenzar con un set de 30 a 60 segundos hasta que puedan lograr 20 sets.
Tips de Nutrición:
* Come de forma equilibrada , sin excederse:
- Azucar
- Grasas
- Sal
* Come a horas fijas.
* Bebe mucha agua (al menos dos litros de agua al día) para luchar contra la retención de agua.
* Come fibra (presente en los cereales y las frutas), indispensable para activar el drenaje de toxinas. Es importante evitar los regímenes Yo-Yo ( subir y bajar de peso constantemente), que favorecen la aparición de la celulitis.
MIERCOLES Y DOMINGO:
Descanso
VIERNES:
Aeróbicos: 30 minutos en la trotadora y además intérvalos de cuica – 10 sets de un minuto cada uno. Eleva la velocidad en la trotadora, de manera que puedas hacer mayor repeticiones en un minuto al 90% de tu capacidad.
Aeróbicos: Corra de 30 a 45 minuitos a 50% de su capacidad. Añada 10 minutos de cuica. Principiantes deben empezar caminando 15 a 20 minutos, e ir aumentando hasta 45 minutos. Si no le gusta correr o tiene algún problema con sus rodillas, piernas o espalda; sustituya el ejercicio cardiovascular por una elíptica o bicicleta estacionaria.
“Strectching” (estiramiento): Haga de 2 a 3 sets de estiramiento de cada lado de su cuerpo. Aguante estirando sus músculos de 15 a 30 segundos.
A ponerte en acción, para conseguir lo que quieres. Estos ejercicios para
Por otra parte quiero invitarte a conocer los secretos de las brasileñas para tener glúteos, grandes y perfectos. Descubre que hacen para aumentar los gluteos de la forma que ellas quieren.
