Si tu mayor problema es la falta de tiempo para asistir a un gimnasio, la rutina que mostramos a continuación promete que en solo 20 minutos, tres veces por semana, notarás la diferencia en tan solo 4 semanas. Estos simples ejercicios los puedes hacer en la comodidad de tu casa. No solo conseguirás lucir unas piernas y gluteos de envidia, como bono mejorarás la circulación de tus piernas y disminuirás la apariencia de la celulitis.
1.- KICK-BACK - Pierna Flexionada (GLUTEOS)
- Postura: Espalda en posición neutral y abdomen contraído.
- Movimiento: Elevación de una pierna flexionada, hasta el nivel de la espalda, a un rango de 90 grados.
- Tarea: 2-3 set de 15-20 repeticiones, dos veces por semana.
2.- KICK-BACK - Pierna Extendida (GLUTEOS)
- Postura: Espalda en posición neutral y abdomen contraído.
- Movimiento: Elevación en diagonal de una pierna extendida, hasta el nivel de la espalda a un rango de 90 grados.
- Tarea: 2-3 set de -10-15 repeticiones, dos veces por semana.
- Postura: Espalda en posición neutral, abdomen contraído y piernas alineadas con los hombros.
- Movimiento: Depresión (flexión) de las piernas hasta quedar paralelas con el piso (90 grados) Al subir mantener la flexión de ambas rodillas.
- Tarea: 2-3 set de 10-15 repeticiones, una vez por semana.
- Postura: Brazos extendidos al costado, abdomen contraído y cadera suspendida.
- Movimiento: Flexión de ambas piernas, manteniendo la cadera firme.
- Tarea: 2-3 set de 15-20 repeticiones una vez por semana.
5.- Leg-Curl Supinado Estático (PIERNAS)
- Postura: Piernas flexionadas a 90 grados, brazos extendidos al costado y abdomen contraído.
- Movimiento: Elevación pélvica sin hiperextender los lumbares, concentrando la contracción en la parte posterior del muslo.
- Tarea: 2-3 set de 10-15 repeticiones, una vez por semana.
- Postura: Espalda en posición neutral, abdomen contraído y piernas flexionadas y alineadas con los hombros.
- Movimiento: Flexión de las piernas a un rango de 90 grados y subir manteniendo la flexión de la rodilla.
- Tarea: 2-3 set de 20-30 repeticiones, una vez por semana.
7.- Abductores:
- Postura: Espalda en posición neutral, abdomen contraído y piernas flexionadas.
- Movimiento: Elevación lateral de una pierna con movimiento suave y controlado.
- Tarea: 2-3 set de 15-20 repeticiones, una vez por semana.
8.- Squat a Una Pierna:
- Movimiento: Flexión de una pierna a 90 grados conjuntamente con la extensión de la pierna contraria.
- Tarea: 2-3 set de 10-12 repeticiones de ambas piernas, una vez por semana.
Empieza ahora, no te detengas, si persistes con estos ejercicios para piernas y glúteos lograrás lo que quieres. Tener una hermosa figura.
