Puede que tú, como la mayoría de las mujeres (y a decir verdad varios hombres) no estés content@ con tus glúteos. Que muy grande, que muy flácido, que demasiado chato, que muy pequeño, etc, etc. Sin embargo, con los ejercicios correctos puedes hacer una buena diferencia en su aspecto y optimizarlo tanto como tu biotipo y tu genética te lo permitan. Estos son los diez ejercicios no solo para aumentar glúteos; si no para mejorar su apariencia en general.
10.- Caminar.
Si hay algo que puedes hacer ahora mismo y que no requiere de habilidades de ningún tipo es caminar. Salir a caminar todos los días trabaja tus glúteos y muslos. Pero llevemos el ejercicio más allá y hazlo en cuestas, o dale inclinación a tu cinta de correr para un mayor trabajo de toda esa zona. Y lo llevemos todavía más allá, y comienza a caminar en cuestas o inclinación con mayor intensidad, tan rápido como puedas.
09.- Kickboxing.
Muchas mujeres están comenzando a darse cuenta de lo increíble que es esta actividad para todo el cuerpo. Quema grasas, alivia el estrés y con tanta patada que tirarás tus glúteos conseguirán un acondicionamiento excelente. Una mujer de 65 kilos puede quemar 500 calorías durante una sesión de kickboxing.
08.- Correr.
Al igual que caminar, correr es accesible para todo el mundo que tenga un mínimo de estado físico. Si caminar te queda corto entonces es seguro decir que puedes llevar tu entrenamiento al siguiente nivel saliendo a correr. ¿Las ventajas? Quemarás más calorías y tus músculos de las piernas y los glúteos se exigirán más. Y para quienes ya corren lo mejor que pueden hacer son intervalos o sprints, y si se hacen en cuestas mucho mejor. Y si no me crees mira las chicas que corren 100 y 200 metros, todas ellas tienen glúteos increíbles y su entrenamiento de base son los sprints.
07.- Ciclismo.
Andar en bici es uno de esos ejercicios de cardio cuyo trabajo se concentra principalmente en los glúteos, caderas y muslos. Sin embargo hay una manera de sacarle el máximo provecho para tus glúteos. Bicicleta fija o no alterna tres minutos a un ritmo normal seguidos de dos minutos a una velocidad bien intensa; luego repites estos dos ciclos hasta completar la media hora de ejercicio. Si estás en la ruta termina pedaleando tranquilamente después de ese tiempo. Con el tiempo apunta a mejorar tus números.
06.- Escaleras.
Subir escaleras, o basar un entrenamiento en escaleras le darán a tus glúteos un tono muscular más que bueno. En realidad cualquier ejercicio que sea cuesta arriba lo hará, y mientras más intenso mucho mejor. Ten al menos dos días a la semana de ejercicios en escaleras, subiendo y bajando y variando la intensidad, apuntando a aumentarla progresivamente.
05.- Peso muerto con mancuernas, con una sola pierna.
Si hablamos de ejercicios con pesas altamente efectivos para la zona de la cola y muslos, este ejercicio sería uno de ellos. Esta variación al peso muerto tradicional le añade intensidad a toda la zona posterior de tu cuerpo, y adicionalmente utiliza otros músculos para intentar estabilizarte y mantenerte en equilibrio. Comienza practicando con poco peso hasta que le agarres la mano, luego incrementa progresivamente. Tres o cuatro series de 8 a 12 repeticiones.
04.- Extensiones de cadera.
Este ejercicio es muy común verlo en clases de aeróbics. Te pones de rodillas en el suelo y apoyas los antebrazos. Luego das patadas hacia atrás con la pierna que se eleva en ángulo de 90 grados y la planta del pie paralela al techo. Puedes hacerlo utilizando pesas para los tobillos para mayor intensidad. Se trata de un ejercicio que ataca el músculo glúteo máximo directamente.
03.- Steps.
Este ejercicio es increíble para desarrollar tus glúteos. Te vales de un step que tenga una altura relativamente alta, tomas una mancuerna con cada mano y subes como si estuvieras subiendo escalones, primero con una pierna y luego con la otra. También puedes hacerlo en el apoyo que usualmente poseen los bancos de pesas. Con el tiempo apunta a conseguir una elevación que ponga la pierna que elevas en un ángulo de noventa grados. Por último no olvides concentrarte en la pierna que sube, subiendo y bajando concentrad@ y lentamente.
02.- Estocadas.
Si estás buscando desarrollar tus glúteos y contornear tus piernas este es el ejercicio que tienes que hacer ya que trabaja varios músculos a la vez. La pierna de adelante trabaja glúteos y femorales mientras que la pierna de atrás trabaja cuádriceps y pantorrillas. Se puede hacer con barra o con mancuernas, alternando piernas, trabajando con una pierna primero adelante y luego la otra, dar estocadas hacia atrás, hacerlas completas dando un paso hacia adelante y luego hacia atrás en un solo movimiento, etc. Como sea que las hagas este ejercicio tiene que formar parte de tu repertorio si quieres tener una linda cola y unas piernas con buen tono.
01.- Sentadillas.
La reina de los ejercicios para piernas y glúteos por lejos. Es un ejercicio tan increíble que incluso beneficia tu tren superior y tus abdominales cuando lo haces. Y como si esto fuera poco es el ejercicio que más fuerza desarrolla y que más calorías quema. Nada mal ¿verdad? Lo importante es que desarrolles la técnica correcta para hacerlo y que nunca sacrifiques esa técnica por peso. Bien hecho este ejercicio te dará muchísimas satisfacciones, y unos glúteos firmes y redondeados. Una recomendación: comienza tus rutinas con este ejercicio y apunta a mejorar el peso o las repeticiones cada vez que lo hagas.
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