Hoy veremos algunos ejercicios para aumentar los gluteos que también sirven para fortalecer y tonificar. Vamos hacia el duro camino para tener esos glúteos de infarto como las tienen las brasileñas.
Diversos estudios han demostrado que los ejercicios de "empuje" de piernas, provocan actividad en los glúteos.
El resultado que obtengas de tu entrenamiento está condicionado por tu alimentación y hábitos de vida; no pretendas tener unos glúteos de infarto sino cuidas lo que comes. La forma de tus glúteos al igual que el resto del resto de tus músculos de tu cuerpo depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución osea y muscular.
EJECUCIÓN:
Primer Ejercicio:
Extensión de pierna en polea baja. De pie, frente a la maquina, manos en el mango, pelvis inclinada ligeramente hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, ejecutar una extensión de la cadera hacia atrás sin flexionar la rodilla.
Segundo Ejercicio:
Extensión de la cadera en el suelo. Arrodillada sobre el suelo, una pierna apoyada en el suelo y la otra suspendida en el aire, elevamos una pierna como si diéramos una patada hacia atrás estirando la pierna completamente.
Otra modalidad consiste en no estirarla del todo. Este ejercicio funcionada del todo bien con serie largas. Para mayor efectividad se puede utilizar una banda apoyada en la planta del pie.
En ambos ejercicios trabaja principalmente los gluteos mayores y el menor medida los isquiotibiales. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de los gluteos.
Tercer Ejercicio:
Levantamiento de pie acostada boca abajo (up leg, para principiantes.)
Acostada en el suelo boca abajo, punta de pie apoyada en el suelo y la otra pierna suspendida en el aire y totalmente estirada elevando la misma hacia arriba hasta que logres contraer el gluteo. Finalmente la baja a su posición inicial y continua el movimiento hasta completar las repeticiones, luego realizarlo con la otra pierna.
Inportante:
Mantén la espalda recta y la cabeza en linea vertical con la columna vertebral.
IDEAS PRACTICAS:
Aquí te presentamos algunos ejercicios específicos para cada tipo de gluteo
Gluteo Ancho:
Haz elíptica en cardio, la elíptica afina y compacta los glúteos sin desarrollarlos mas. Los movimientos de pesas con peco peso, tienen un efecto similar.
Gluteo Caido:
Haz peso muerto con rodillas extendidas. Los ejercicios que flexionan la cadera en lugar de las rodillas solicitan la zona que se sitúa en la parte baja de los glúteas, donde los isquiotibiales se anclan a la cadera.
Cuidado: te hará falta una buena técnica para evitar lesiones de espalda.
Gluteo Pequeño:
En el exterior, haz sprints y cuestas corriendo. En el gimnasio te favorecen las combinaciones de steps y cinta de correr con bastante inclinación y pocos minutos. Son ejercicios de potencia que favorecen el incremento de volumen muscular, al suponer una sobrecarga importante sobre la zona.
Espero que estos ejercicios para aumentar los glúteos te sea de mucha ayuda.
Si deseas conocer los secretos de las brasileñas para poseer Glúteos Perfectos no dudes en visitar nuestro manual: Glúteos de Escandalo.
