PARA AUMENTAR GLUTEOS SOLO HAZ 3 EJERCICOS

Si deseas tener un buen trasero, firme, grande y hermoso solo tienes que hacer un poco de sacrificio con los ejercicios. Eso es la forma más cómoda y barata para tener lo que deseas: Gluteos grandes.

Entonces, para aumentar  gluteos solo tienes que hacer los siguientes ejercicios o adquirir los secretos de las brasileñas.

SENTADILLAS CON MANCUERNAS:
1. Postura : Agarre una pesa entre las manos y sujétela delante de usted con los brazos extendidos, piernas separadas, puntas de los pies ligeramente abiertas, espalda recta y mirada fija al frente.
2. Movimiento: Descienda flexionando las rodillas de forma controlada hasta que las piernas estén paralelas al suelo. Ascienda echando las caderas ligeramente hacia adelante a la vez que contrae los glúteos. Repita este movimiento entre 10 y 15 veces.
En el ejercicio la pesa debe viajar entre las piernas y manténgala fija para el equilibrio.

SECRETO REVELADO PARA AUMENTAR GLUTEOS

Para aumentar glúteos del tamaño que haz soñado solo tienes que conocer nuestro secreto

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QUE HACER PARA TENER GLUTEOS GRANDES


Se habla mucho acerca de las sentadillas y la relación que tienen con tener gluteos grandes y redondeados. 

Algunas mujeres especialmente los quieren, otras piensan que ya tienen las pompas grandes y evitan a toda costa hacer ejercicios como la sentadilla, el peso muerto y otros.

Hay que tener presente que como cualquier otro musculo, los glúteos pueden ganar tamaño con los ejercicios con pesas cuando se consumen las calorías adecuadas. Cualquier ejercicio básico que incluya los glúteos puede incrementar la masa muscular de esa área y especialmente si no se implementan restricciones calóricas. Los efectos que consigues de tu programa de ejercicios es ampliamente influenciado tanto por la dieta como por el ejercicio que realices.

Sin embargo aparentemente es posible cambiar la forma de los glúteos reduciendo el porcentaje de grasa corporal y devolviéndole masa muscular; estrechando esta zona y creando la ilusión de un trasero parado y con más forma.

Si eliges realizar sentadillas, es posible variar un poco la biomecánica para que el ejercicio ponga más énfasis en tus glúteos, la media sentadilla podría ser una opción para quienes no quieres desarrollar más los glúteos. Los mismo sería para la que decida realizar una postura más amplia (con las piernas ligeramente más abiertas y con la punta de los pies hacia afuera) pondría más presión en los abductores.


Recuerda tener presente que la postura y unos femorales poco desarrollados pueden contribuir a la ilusión de tener unos gluteos grandes. Es obvio que si tiendes a acumular grasa corporal en los glúteos, una reducción de porcentaje de grasa corporal puede reducir tu proporción. Si mides la circunferencia de tus glúteos periódicamente (una vez a la semana o cada quince días) podrás notar inmediatamente si tu programa de ejercicios está surtiendo el efecto que deseas o si debes ajustar algo del mismo (ejercicio, alimentación).

En resumen, para desarrollar o no gluteos grandes depende de la mecánica del ejercicio, aunque también influye bastante los que comes y tu nivel de calorías diarias. Si comes de más, por lógica aumentarás los glúteos como así también otras partes de tu cuerpo. Por otro lado, el ejercicio aeróbico te ayudará a reducir el porcentaje de grasa corporal.

Finalmente, monitorea tus resultados para ajustar lo que creas necesario para que alcances lo que tanto ansías.

10 EJERCICIOS EFICACES PARA AUMENTAR GLUTEOS


Puede que tú, como la mayoría de las mujeres (y a decir verdad varios hombres) no estes content@ con tus glúteos. Que muy grande, que muy flácido, que demasiado chato, que muy pequeño, etc, etc. Sin embargo, con los ejercicios correctos puedes hacer una buena diferencia en su aspecto y optimizarlo tanto como tu biotipo y tu genética te lo permitan. Estos son los diez ejercicios no solo para aumentar gluteos; si no para mejorar su apariencia en general.

10.-  Caminar.

Si hay algo que puedes hacer ahora mismo y que no requiere de habilidades de ningún tipo es caminar. Salir a caminar todos los días trabaja tus glúteos y muslos. Pero llevemos el ejercicio más allá y hazlo en cuestas, o dale inclinación a tu cinta de correr para un mayor trabajo de toda esa zona. Y lo llevemos todavía más allá, y comienza a caminar en cuestas o inclinación con mayor intensidad, tan rápido como puedas.

09.- Kickboxing.
Muchas mujeres están comenzando a darse cuenta de lo increíble que es esta actividad para todo el cuerpo. Quema grasas, alivia el estrés y con tanta patada que tirarás tus glúteos conseguirán un acondicionamiento excelente. Una mujer de 65 kilos puede quemar 500 calorías durante una sesión de kickboxing.

08.- Correr.
Al igual que caminar, correr es accesible para todo el mundo que tenga un mínimo de estado físico. Si caminar te queda corto entonces es seguro decir que puedes llevar tu entrenamiento al siguiente nivel saliendo a correr. ¿Las ventajas? Quemarás más calorías y tus músculos de las piernas y los glúteos se exigirán más. Y para quienes ya corren lo mejor que pueden hacer son intervalos o sprints, y si se hacen en cuestas mucho mejor. Y si no me crees mira las chicas que corren 100 y 200 metros, todas ellas tienen glúteos increíbles y su entrenamiento de base son los sprints.

07.- Ciclismo.
Andar en bici es uno de esos ejercicios de cardio cuyo trabajo se concentra principalmente en los glúteos, caderas y muslos. Sin embargo hay una manera de sacarle el máximo provecho para tus glúteos. Bicicleta fija o no alterna tres minutos a un ritmo normal seguidos de dos minutos a una velocidad bien intensa; luego repites estos dos ciclos hasta completar la media hora de ejercicio. Si estás en la ruta termina pedaleando tranquilamente después de ese tiempo. Con el tiempo apunta a mejorar tus números.

06.- Escaleras.
Subir escaleras, o basar un entrenamiento en escaleras le darán a tus glúteos un tono muscular más que bueno. En realidad cualquier ejercicio que sea cuesta arriba lo hará, y mientras más intenso mucho mejor. Ten al menos dos días a la semana de ejercicios en escaleras, subiendo y bajando y variando la intensidad, apuntando a aumentarla progresivamente.

05.- Peso muerto con mancuernas, con una sola pierna.

Si hablamos de ejercicios con pesas altamente efectivos para la zona de la cola y muslos, este ejercicio sería uno de ellos. Esta variación al peso muerto tradicional le añade intensidad a toda la zona posterior de tu cuerpo, y adicionalmente utiliza otros músculos para intentar estabilizarte y mantenerte en equilibrio. Comienza practicando con poco peso hasta que le agarres la mano, luego incrementa progresivamente. Tres o cuatro series de 8 a 12 repeticiones.

04.- Extensiones de cadera.
Este ejercicio es muy común verlo en clases de aeróbics. Te pones de rodillas en el suelo y apoyas los antebrazos. Luego das patadas hacia atrás con la pierna que se eleva en ángulo de 90 grados y la planta del pie paralela al techo. Puedes hacerlo utilizando pesas para los tobillos para mayor intensidad. Se trata de un ejercicio que ataca el músculo glúteo máximo directamente.

03.- Steps.

Este ejercicio es increíble para desarrollar tus glúteos. Te vales de un step que tenga una altura relativamente alta, tomas una mancuerna con cada mano y subes como si estuvieras subiendo escalones, primero con una pierna y luego con la otra. También puedes hacerlo en el apoyo que usualmente poseen los bancos de pesas. Con el tiempo apunta a conseguir una elevación que ponga la pierna que elevas en un ángulo de noventa grados. Por último no olvides concentrarte en la pierna que sube, subiendo y bajando concentrad@ y lentamente.

02.- Estocadas.
Si estás buscando desarrollar tus glúteos y contornear tus piernas este es el ejercicio que tienes que hacer ya que trabaja varios músculos a la vez. La pierna de adelante trabaja glúteos y femorales mientras que la pierna de atrás trabaja cuádriceps y pantorrillas. Se puede hacer con barra o con mancuernas, alternando piernas, trabajando con una pierna primero adelante y luego la otra, dar estocadas hacia atrás, hacerlas completas dando un paso hacia adelante y luego hacia atrás en un solo movimiento, etc. Como sea que las hagas este ejercicio tiene que formar parte de tu repertorio si quieres tener una linda cola y unas piernas con buen tono.

01.- Sentadillas.
La reina de los ejercicios para piernas y glúteos por lejos. Es un ejercicio tan increíble que incluso beneficia tu tren superior y tus abdominales cuando lo haces. Y como si esto fuera poco es el ejercicio que más fuerza desarrolla y que más calorías quema. Nada mal ¿verdad? Lo importante es que desarrolles la técnica correcta para hacerlo y que nunca sacrifiques esa técnica por peso. Bien hecho este ejercicio te dará muchísimas satisfacciones, y unos glúteos firmes y redondeados. Una recomendación: comienza tus rutinas con este ejercicio y apunta a mejorar el peso o las repeticiones cada vez que lo hagas.

EJERCICIOS PARA AUMENTAR GLUTEOS YA


Moldea tu trasero con estos fáciles ejercicios para aumentar pompas firmes como los que siempre has soñado.

Para conseguir un culo prieto, hay que trabajar los glúteos. Para transformar la flacidez en firmeza, debes poner de tu parte y darle caña al trasero con unos sencillos ejercicios.

Si odias sudar, no te preocupes porque te presentamos una tabla de ejercicios para todos los gustos. Para las más cañeras, para las más perezosas, para las más espirituales…

Para las más perezosas… ¡Yogilates!

Esta disciplina es una mezcla entre el yoga y el pilates. Es ideal para todas aquellas personas que no quieren machacarse pero si hacer deporte.Para realizar los siguientes ejercicios, no debes ser una experta ni en yoga ni pilates, y lo mejor de todo, no necesitas de ningún material específico. Es recomendable, hacer esta tabla unas tres veces a la semana para conseguir unos resultados visibles. La constancia es indispensable.¿Preparada para trabajar el culo y de paso la zona abdominal?

1. Cuestión de equilibrio


Mantén el equilibrio con una pierna levantada en un ángulo de 90º y los brazos estirados hacia delante. Mantén la posición unos 20 segundos y repite la serie con la otra pierna.Con esta sencilla postura, que necesita de concentración y equilibrio conseguirás endurecer el trasero, las piernas y el abdomen.

2. Posición del ‘Guerrero’

Con esta clásica posición de yoga, también conseguirás endurecer y fortalecer las piernas y el glúteo.¿Cómo se realiza esta postura? Hay que mantener un pie de lado, otro de frente y el cuerpo y brazos alineados. Repite esta postura unas tres veces con ambas piernas.

3. El árbol de yoga

Esta postura además de ser excelente para endurecer tanto piernas como glúteos, también te ayudará a mejorar la fuerza.¿Cómo se realiza esta postura? Hay que mantener la espalda recta, el abdomen dentro y los brazos en posición de abrazar algo. Las piernas, separadas y flexionadas. Hay que estar unos 30 segundos en esta posición y repetirla unas tres veces.

4. El Puente

Esta postura se realiza estirada en el suelo, así que mejor, usar una colchoneta. Estirada boca arriba, hay que subir los glúteos sin levantar la espalda del suelo metiendo el obligo y apretando la barbilla al pecho.

Para las marchosas

Si quieres tonificar y eliminar la flacidez que se ha apoderado de tu trasero y estás dispuesta a sudar… anímate a practicar deportes como el tenis o la natación. Además, si estás apuntada a un gimnasio, el step y aeróbic son ideales para un culo firme.

Ejercicios clave para hacerlos en casa… ¡atenta!

Contracciones de glúteos

Con este par de ejercicios, en pocos días conseguirás levantar el trasero y eliminar poco a poco la celulitis.


Ejercicio 1: Posición: tumbada boca arriba, con los brazos pegados al cuerpo y las piernas dobladas y juntas. Hay que contraer los glúteos a la ver que los levantamos del suelo. Hay que subir y bajar repetidamente el trasero. Eso sí, la espalda no puede arquearse y debe mantenerse pegada al sueldo.

Ejercicio 2: Posición: a cuatro patas, con la espalda recta y los codos apoyados al suelo haciendo un ángulo de 90 grados. Hay que levantar una pierna flexionada en ángulo de 90º hasta la altura del culo. Repetir a continuación con la otra pierna. Atención: la espalda recta y la cabeza alineada con el pecho.

Sorprendente método brasileño está causando sensación para los que quieren aumentar gluteos.